5 effets secondaires d’un régime pauvre en protéines pour les athlètes

La plupart des gens savent généralement que les protéines sont liées à la construction musculaire, même s’ils ne comprennent pas la science qui se cache derrière. Les protéines sont un macronutriment essentiel nécessaire pour entretenir le corps des athlètes et les aider à tenir le rythme de leurs entraînements.

Un régime hyperprotéiné a tendance à susciter une certaine controverse, mais il ne fait aucun doute qu’un régime sous-protéiné peut avoir des effets secondaires négatifs, nocifs et potentiellement mortels pour les athlètes, c’est pourquoi il n’est presque jamais recommandé pour ceux qui sont particulièrement actifs. Notez que les vegans et les végétariens sont donc particulièrement à risque.

Même si un régime sous-protéiné n’entraîne pas de graves problèmes de santé, un régime trop faible peut néanmoins provoquer de nombreux effets secondaires désagréables et peu souhaitable. Voici quelques-uns des symptômes classiques d’un régime pauvre en protéines auxquels il faut faire attention.

Faible énergie

Les protéines contiennent 20 types d’acides aminés, qui sont essentiels pour faire circuler l’oxygène dans le sang. L’oxygène est indispensable à toutes les fonctions de l’organisme. Sans une quantité suffisante de ces acides aminés, l’organisme commence à ressentir les signes subtils d’un manque d’oxygène, qui se manifeste généralement par un faible niveau d’énergie, de la fatigue et de la lassitude.

Si vous ne consommez pas assez de protéines, vous pouvez subir une atrophie musculaire, avoir du mal à prendre du poids et ressentir un besoin constant de dormir. En plus de cela, une faible teneur en protéines a des effets négatifs sur tout, de votre foie à votre peau, en passant par vos cheveux et votre cerveau. Les dommages causés à votre organisme se traduisent également par une baisse d’énergie, car votre corps tente de fonctionner sans suffisamment de protéines pour alimenter vos muscles et vos organes.

Perte de masse musculaire

Pour les athlètes, le pire symptôme d’un régime pauvre en protéines est sans aucun doute la perte de masse musculaire. Les protéines sont nécessaires à la construction de muscles sains. À l’inverse, lorsque votre régime alimentaire n’apporte pas à votre corps la quantité de protéines dont il a besoin pour fonctionner, il commence à cannibaliser les protéines de vos muscles afin de se maintenir.

Vos muscles commencent à s’atrophier, même si vous continuez à vous entraîner et à essayer de les renforcer. La perte de muscles entraîne un ralentissement du métabolisme et une prise de poids, créant ainsi un cycle de prise de poids qu’aucun exercice ne peut combattre efficacement. La perte de masse musculaire aggrave également la fatigue et vous fait vous sentir plus faible, et elle peut produire des symptômes inconfortables comme des crampes musculaires qui provoquent des douleurs et rendent l’exercice plus difficile.

Affaiblissement du système immunitaire

Un régime pauvre en protéines peut avoir un effet nocif et affaiblissant sur votre système immunitaire. Sans la gamme complète d’acides aminés, en particulier la glutamine et l’arganine, votre système immunitaire ne peut pas fonctionner efficacement.

L’absence de protéines peut appauvrir le nombre de vos globules blancs, ce qui rend difficile la lutte contre les infections. Les chercheurs ont établi un lien entre une carence en protéines et les infections par différentes maladies, car l’organisme est moins bien préparé à combattre le virus, ce qui augmente le risque d’infection.

Risque de création d’Œdème

Avec un régime pauvre en protéines, votre corps peut commencer à retenir l’eau, ce qui peut entraîner une prise de poids et des ballonnements inconfortables ; c’est ce qu’on appelle un œdème. Cela s’explique par le fait que l’acide aminé albumine présent dans les protéines sert normalement à empêcher les fluides de passer à travers les cellules des vaisseaux sanguins.

Lorsque vous n’avez pas suffisamment de cet acide aminé, les fluides commencent à s’infiltrer et à s’échapper dans vos tissus, les inondant et produisant des gonflements et des douleurs. Cela descend généralement dans vos extrémités inférieures, provoquant un gonflement des jambes, des chevilles, des pieds et des mains. Une augmentation des protéines permettrait d’introduire l’albumine dont votre corps a besoin pour traiter l’œdème.

Problèmes de glycémie

Un apport insuffisant en protéines dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de glycémie, en particulier si les glucides remplacent les protéines dans votre alimentation. Les protéines sont décomposées en glucose, ce qui favorise la glycémie, mais elles sont décomposées lentement, ce qui évite un pic soudain du taux d’insuline.

Les protéines vous rassasient également plus longtemps, ce qui contribue à stabiliser la glycémie. Une variation erratique et fréquente de la glycémie est liée à une augmentation des taux de diabète, alors qu’une glycémie régulière, contrôlée par un régime riche en protéines et en glucides complexes, peut aider à maintenir la stabilité de votre corps.

Les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de pratiquement tous vos organes, ainsi qu’à la santé de vos muscles. Ne négligez pas ce macronutriment dans votre alimentation, ou vous risquez d’en subir les conséquences au-delà de vos séances d’entraînement.

Comment éviter une carence en protéines ?

Il existe deux types de protéines : les protéines complètes et les protéines incomplètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus corporels, tandis que les protéines incomplètes en manquent certains.

Les sources animales de protéines, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait, sont des exemples de protéines complètes, tandis que les sources végétales, comme les céréales, les légumineuses et les noix, sont des exemples de protéines incomplètes.

Pour éviter les carences en protéines, il est important de consommer une variété de sources de protéines pour obtenir un éventail complet d’acides aminés. Il est également important de tenir compte des besoins en protéines en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, de la grossesse et de l’allaitement. Les sportifs, les femmes enceintes et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire peuvent avoir besoin d’un apport plus élevé en protéines.

La whey protéine est une source de protéines de haute qualité obtenue à partir du lait. Elle est riche en acides aminés, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont importants pour la croissance et la réparation des tissus musculaires.

La whey protéine peut être une solution pour augmenter l’apport en protéines, surtout pour les sportifs, mais il est important de s’assurer que la whey ne contient pas d’édulcorant ou d’additifs artificiels pour éviter les effets néfastes sur la santé. Par exemple, ProtéAlpes est une excellente marque française proposant ce type de complément alimentaire. Il est donc important de consulter un professionnel de santé ou un diététique pour établir un plan alimentaire adapté à ses besoins et objectifs de performance.

Quels sont les besoins en protéine selon la morphologie ?

En bref

Le régime sous-protéiné peut avoir de graves conséquences pour les athlètes, comme la fatigue, la perte de masse musculaire, l’affaiblissement du système immunitaire et la baisse de la performance.

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et l’oxygénation de l’organisme, et un manque de protéines peut entraîner une atrophie musculaire, une perte de poids et une faible résistance aux infections. Pour éviter ces problèmes, il est important d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne.