Les vegans et végétaliens ont-il des besoins particuliers protéiques particuliers ?

De nombreuses personnes se demandent si un régime végétalien – qui n’inclut aucun aliment d’origine animale – peut fournir suffisamment de protéines.

Si votre régime est correctement planifié, il peut certainement répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Cela ne veut pas dire, cependant, qu’une poudre protéinée végétalienne ne peut pas faire partie de votre régime. Mais selon ce que vous mangez, il se peut que vous obteniez déjà les protéines dont vous avez besoin.

Que dit la science ?

Des études menées sur des populations végétariennes ont montré que les apports en protéines sont tout à fait corrects. En fait, les apports protéiques typiques des végétariens et des végétaliens atteignent – voire dépassent – les besoins quotidiens.

Presque tous les aliments végétaux – céréales, légumes, haricots, lentilles, noix et graines – contiennent des protéines. Les meilleures sources sont toutefois les haricots, les lentilles, le soja, les aliments à base de soja, les noix et les beurres de noix. Et, bien sûr, les poudres protéinées végétaliennes – faites de protéines de riz brun ou d’une combinaison de protéines de riz, de pois et de chanvre – sont également riches en protéines. Il en va de même pour de nombreuses barres énergétiques végétaliennes.

Les végétaliens ont-ils besoin de plus de protéines que les autres ?

Les végétaliens ont besoin d’un peu plus de protéines que les mangeurs de viande pour tenir compte des différents mélanges d’acides aminés dans les aliments végétaux et parce que certaines protéines végétales sont digérées moins efficacement que les protéines animales. Malgré tout, ce n’est pas aussi important que vous le pensez.

Quels sont les besoins en protéines ?

Si vous n’êtes pas physiquement actif, vous avez besoin d’environ 0,9 gramme de protéines par kilo de poids. Si vous faites régulièrement de l’exercice, il vous faut entre 1,3 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Si vous faites de la musculation intensive, optez pour l’extrémité supérieure de la fourchette de protéines.

Disons que vous pesez 75 kilogrammes et que vous êtes actif. Cela signifie que votre régime alimentaire doit fournir entre 98 et 135 grammes de protéines.

Peut-on atteindre les besoins journaliers en étant végan ?

C’est faisable si vous incluez des légumineuses ou du soja au déjeuner et au dîner, si vous consommez des céréales complètes à chaque repas, si vous utilisez une boisson végétale riche en protéines comme le soja et si vous choisissez des collations riches en protéines comme des noix et des graines, du beurre de cacahuétes et des craquelins ou un smoothie au soja.

Si vous préférez le lait d’amande ou de riz dans les smoothies et les shakes, n’oubliez pas qu’il est beaucoup moins riche en protéines que le lait de soja. Il est conseillé généralement d’ajouter une demi-cuillère de poudre protéinée végétalienne.

Il est également important de respecter vos besoins caloriques quotidiens. Si votre apport calorique est trop faible, une partie des protéines de votre alimentation sera utilisée à des fins énergétiques plutôt que pour fabriquer des protéines importantes dans votre corps.

Si vous suivez un régime pour perdre du poids (la fameuse « sèche ») ou si votre apport calorique est faible pour une autre raison, ajoutez chaque jour quelques aliments riches en protéines à votre alimentation. Ou ajoutez une cuillère de poudre de protéines végétaliennes à un smoothie.

Pour aller plus loin, consulter cet article pour savoir quand prendre de la whey proteine  dans votre routine sportive.